Muscler son dos ne sonne pas toujours comme une évidence. Pourtant, vous avez tout intérêt à intégrer des séances ciblant cette partie du corps dans votre planning sportif. Rameur, équipements de musculation, exercices avec accessoires ou simple travail au poids du corps, les idées ne manquent pas pour avoir un dos fort et bien dessiné. Rendez-vous à la salle d’entraînement !
Muscler son dos, et pourquoi pas ?
Grand oublié des objectifs fitness, peut-être parce qu’on ne le voit pas dans le miroir, le dos se compose de 244 muscles, dont les plus importants sont :
- Les trapèzes forment un losange allant de la nuque au milieu du dos, avec une pointe sur chaque épaule. Ils sont mobilisés à chaque haussement d’épaules ou mouvement de la tête. Ils servent aussi à rapprocher les omoplates l’une de l’autre et à faciliter la rotation des épaules.
- Le grand dorsal, le plus large muscle du corps, donne au dos sa jolie forme en V. Il s’étend sur les côtés de la cage thoracique, des omoplates au bassin. Il permet d’abaisser les bras et de les ramener en arrière, ainsi que de se pencher sur le côté.
- Les muscles rhomboïdes, au milieu du dos, sont essentiels à une bonne posture.
- Les lombaires désignent plusieurs muscles profonds du bas du dos, servant à étendre la colonne vertébrale. Ce sont des antagonistes des abdominaux (situés à l’opposé) : un bon gainage passe par une musculature équilibrée entre ces deux zones.
Les avantages à avoir un dos musclé
Même si muscler ses abdominaux, ses biceps, ses pectoraux ou encore ses jambes sont des objectifs souvent recherchés par les sportifs, il serait dommage de ne pas penser aussi aux muscles dorsaux. Muscler son dos offre bien des avantages :
- Une meilleure posture
- Moins de douleurs lombaires, cervicales et dorsales
- Réduction du nombre de blessures à l’entraînement et au quotidien, surtout en cas de charges lourdes à porter
- Un corps mieux dessiné : augmenter le volume des muscles du haut du corps équilibre la silhouette, en contrebalançant harmonieusement des hanches ou des cuisses larges par exemple.
Workouts et entraînements ciblés pour travailler les muscles du dos
À chaque zone sa stratégie d’entraînement, voici les principaux mouvements efficaces pour muscler tout le dos :
- Le Super(wo)man pour détendre les lombaires : allongé sur le ventre, bras et jambes tendus, élevez simultanément le buste et les jambes.
- Muscler le grand dorsal avec des élastiques : assis fesses et talons au sol, placez une bande de résistance élastique sous vos pieds et tirez-la en ramenant les coudes en arrière. Tenez quelques secondes et relâchez.
- Le rowing buste penché est un exercice classique pour muscler le dos avec une barre droite chargée de poids.
- La planche renforce le dos et les abdominaux.
- Le tirage poitrine : ramenez une barre de musculation vers votre poitrine.
- Les tractions, bien que réservées aux sportifs avec une bonne condition physique, musclent efficacement tout le haut du corps : suspendu à une barre, soulevez-vous à la force des bras.
- Le rameur est un équipement de fitness très complet : mobilisez près de 80 % de vos muscles, dont ceux du dos !
- Pour travailler cardio et force simultanément, rien de tel que le Fusion CST. Avec différents câbles sur poulies et des séances dirigées par des coachs accessibles à tout moment, vous devriez rapidement avoir un dos musclé !
Variez les exercices pour ne pas user les articulations des épaules et solliciter tous les muscles. Votre travail est optimisé en ciblant dans une même séance des groupes de muscles antagonistes : abdos / lombaires ou haut du dos / pectoraux.
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